O Jejum Intermitente atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma.

O Dr, Eduardo Gomes fala sobre várias pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente que estão descobrindo como ele afeta seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor.

O que é o Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente (JI) é o nome dado a uma estratégia nutricional que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Até o por isso o JI é uma prática comum entre os adeptos da dieta paleo.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.

As células também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes.

Algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH):

Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.

Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente.

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais. O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

Dr. Eduardo Gomes de Azevedo Jejum Intermitente saudável

Dr. Eduardo Gomes de Azevedo Jejum Intermitente saudável

Alguns benefícios do Jejum intermitente:

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.

O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.

O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo? Sim! E diversas razões.

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.

Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso.

Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.

Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.

Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Lembre, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

Como Fazer Jejum Intermitente

Como Fazer Jejum Intermitente

Como Fazer Jejum Intermitente?

Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum.

Durante o período de jejum você não come nada e na janela de alimentação fica livre para comer.

Os protocolos mais populares atualmente de JI:

Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.

Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.

Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir a fome.

Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.

Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.

Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.

Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.

Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.

Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.

Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

Quem não pode ou não deve fazer o jejum?

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico.

Se você estiver grávida, tentando engravidar ou amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

Algumas dúvidas frequentes sobre o JI.

Posso beber líquidos durante o jejum? Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.

Faz mal pular o café da manhã? Não. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.

Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum? Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

Posso treinar enquanto estiver jejuando? Sim, você pode treinar em jejum. Mas é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum.

Jejuar faz perder massa muscular? Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.

Agora é hora de começar.

Recomendo o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o JI.

Já para quem quer emagrecer de forma gradual e pretende aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomendamos o protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana).

O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta.

Quem quer aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação que promova a queima de gordura e ajude a deixar seu corpo mais saudável.

Vaja alguns livros pulicados pelo medico e escritor Dr. Eduardo Gomes de Azevedo 

Tudo Novo em Seu Corpo – Vol. I

Tudo Novo em Seu Corpo – Vol II

Dieta do Dna – O Futuro Já Chegou

Referências:

Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.

Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17.

Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.

NeurobiolDis. 2007 Apr;26(1):212-20. Epub 2007 Jan 13.

AnnuRev Nutr. 2005;25:237-60.

J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108.

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